Nyt træningsprogram

De sidste to måneders tid har jeg været en smule forvirret over, hvordan jeg skulle strukturere min træning. Jeg synes jeg savnede noget puls-udfordrende, og jeg begyndte bare at stille spørgsmålstegn ved min 2-split træningsform. Et 2-split træningsprogram er en super god og effektiv måde at træne på – hvis man vil have tid til at træne på enkelte muskelgrupper mere koncentreret. Men det syntes jeg egentligt ikke jeg havde en behov for længere. Nu betød det mere for mig, bare at holde mig i den form jeg var endt i, og evt. optimere min kondition. Jeg har aldrig været og bliver aldrig lang-distanceløber – det er simpelthen for ensformigt i al for lang tid… Men kort og hurtigt – det er lige mig! Så jeg er trappet lidt ned på styrkedelen, ved at lave en full-body program 2 x ugentligt, 1 cross-fit time pr. uge og 2 x interval træning af 20 minutter. Så intensiteten er røget lidt ned, men er til gengæld spredt lidt mere ud på hele ugen, og det har jeg det faktisk rigtig fint med! Programmet ser lige nu således ud:

Full-body program

Dag 1
– Dødløft
– Military press
– Caple pull down
– Cable crunches
Superset:
– Calf raise
– Jump squats m. vægt
Superset:
– Valgfri core øvelse
– Sumo box jump squats (aner ikke hvad øvelsen hedder)

Dag 2
– Squat
– Bænk press
– Pull ups
– Caple leg pull ins
Superset:
– Calf raise
– Standig rows
Superset:
– Leg curls
– Back extension

Dag 3
CrossTraining hold i Fitness World

Intervaltræning
Jeg har fundet ud af vigtigheden i at variere sin intervaltræning, hvis man vil blive ved med at udfordre sin krop. Så jeg prøver at sørge for, at køre noget forskelligt fra gang til gang enten ved at ændre intervalstrukturen eller lave nye øvelser, som ronning, løbe op af trapper, crosstrainer mm. Indtil videre har jeg kun fået prøvet kræfter med en intervalstruktur der ser således ud:

2x ugentlig intervaltræning:
12 runder af 45 sek arbejder af 80/90% af maxpuls med 1 min hvile imellem. 

Det har jeg nu prøvet både på ro-maskinen og Crosstraineren – begge gange utroligt hårdt og udfordrende, men særligt på Crosstraineren!

Det skal lige siges, at jeg selv har udarbejdet programmet med henblik på, at få noget mere puls ind og ikke mere fokus på, at opbygge mere muskelmasse.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer må du endelige sige til!

Peace out!